Para pedalar, o seu corpo precisa de energia. E para isso, nós precisamos nos certificar de que o que vamos ingerir será digerido e absorvido corretamente. O que leva energia (açúcar) para os nossos músculos é a insulina, que é produzida pelo pâncreas à medida que vamos comendo.
Quando ingerimos uma fatia de pão branco, por exemplo, nosso pâncreas produz um pico de insulina, liberando rapidamente energia para dentro das células e nos dando uma sensação de vigor e disposição. O problema é que podemos ter um efeito rebote, pois de repente teremos uma queda muito brusca dessa insulina e rapidamente nosso corpo vai pedir mais energia, apresentando sintomas de fadiga e indisposição.
Indo para um caminho oposto, se consumirmos carnes ou alimentos ricos em fibras ou gorduras, nosso corpo vai concentrar todos os esforços no processo digestivo, possivelmente causando dores e desconfortos na região abdominal durante a pedalada. Com isso, a produção de insulina será muito lenta e rapidamente ficaremos sem energia onde mais precisamos no momento, que são nos músculos. Para evitar este processo, devemos sempre observar o Índice Glicêmico (IG) dos alimentos, principalmente antes e durante a pedalada, pois ele servirá como referência para montarmos nossa estratégia alimentar.
O Índice Glicêmico nada mais é que a velocidade com que determinado alimento se transforma em açúcar no nosso corpo. A fatia de pão branco, por exemplo, possui um alto IG, e a velocidade com que é transformada em açúcar pode ser comparada a um papel pegando fogo: ele incendeia rapidamente; um carboidrato com baixo índice glicêmico seria comparado a um tronco de árvore que queima de forma lenta e regular, gerando calor por mais tempo. Por isso, é bom você se certificar de que está consumindo carboidratos que seu corpo realmente pode digerir e utilizar durante a sua pedalada.
Batata doce: sem sombra de dúvidas é a raiz mais queridinha dos ciclistas, e não é só no Brasil, não: ela aparece no topo da dieta de vários ciclistas da elite em equipes como a Tinkoff, a Bora e a Sky. Quem pedala deveria comer batata doce diariamente, e até mesmo cogitar substituir pães e bolos por ela. Com uma grande fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, ela garante doses graduais de energia no organismo, mantendo o combustível muscular. Além de ser ótima fonte de energia por possuir bons níveis de fósforo, ela ainda ajuda na queima de gordura corporal e no ganho de massa magra. Se você tiver que escolher apenas 1 dos alimentados sugeridos aqui, priorize a batata doce.
Torrada e ovos: se você vai fazer um longão (acima de 100km ou mais de 3 horas pedalando em ritmo forte), este é o alimento perfeito para o seu café da manhã (coma pelo menos 1 hora antes de iniciar a pedalada). A razão é que a torrada, especialmente a torrada de trigo integral, fornece carboidratos que começam a quebrar imediatamente, mas duram várias horas; já os ovos fornecem proteína que se decompõe lentamente, ajudando a evitar danos musculares durante o pedal.
Bananas: são melhores quando comidas em menos de meia hora antes da pedalada, pois possuem um alto índice glicêmico (principalmente as bananas nanica e banana maçã ou catarina), o que significa que elas se transformam em açúcares simples e que seus músculos poderão usá-los rapidamente, como uma bebida esportiva (isotônicos em geral). O benefício adicional de comer uma banana é que o açúcar vem acompanhado de potássio e vitamina C, o que vai te ajudar a fugir das cãibras. No entanto, uma simples banana muitas vezes não fornece energia suficiente para um passeio inteiro.
Iogurte com frutas: essa combinação é uma opção rápida para alcançar um equilíbrio de carboidratos e proteínas facilmente digeríveis que o prepararão para seu treino. A fruta tem um alto índice glicêmico e fornecerá um bom pico de energia para iniciar a pedalada, enquanto o iogurte contém carboidratos mais complexos e proteínas que se decompõem em mais tempo. O iogurte é particularmente interessante para pedais de 1 a 2 horas, porque sua proteína será
quebrada depois do pedal – agindo na recuperação muscular.
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